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闲聊睡眠这件事
发表日期:2022-08-17 09:00:41 来源: 
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保护视力色:

 

睡眠这件事情,足够基础,却又足够重要。甚至,说它是影响我们生活体验最重要的活动,也不为过。
但是,虽说市面上有许多科普睡眠的书,但对于一些常见的问题,却都很难给出一个简单、有效又科学的回答。比如:
总是容易失眠,怎么办?
睡不好对身体究竟有什么伤害?
很容易「报复性熬夜」,怎么办?
午睡究竟有没有必要?
诸如此类,莫衷一是,越说越复杂。
所以,今天,我想结合一直以来的实践经验,以及相关的学术研究,帮你整理一份立等可行、又有科学依据的手册。
下一次,当你遇到睡眠问题,或是产生困惑的时候,请打开这份手册。
它应该能解决你绝大多数的问题。
1因为焦虑而失眠,怎么办?
前阵子,有一位朋友跟我说:近段时间以来,总是被一个现象困扰。什么现象呢?
白天的时候还好,但一到晚上,尤其到了临近睡觉之前,脑海中就会涌出许许多多杂念,包括各种各样对未来的担忧、焦虑、烦恼……尽管知道许多杂念都是不理智的,但它们总是萦绕在脑海中,挥之不去,让自己辗转反侧,总是睡不好。
久而久之,他甚至有点害怕睡觉了。每天一到晚上,就特别担心自己又会陷入焦虑和担忧中,疑神疑鬼,导致身体都出了点问题……
这位朋友的情况可能比较严重,不过,因为焦虑而睡不好,可能是影响我们睡眠最常见的因素了。
为什么呢?因为,到了晚上,我们对外界环境的信息接收通道被关闭,大脑就会倾向于从内部去获取信息。于是,我们内心深处的念头和想法就会更容易被大脑所获取、方法。那么,那些在白天容易被理智抑制的烦恼,到了晚上就更容易挣脱理性的束缚,对我们施加影响。
因此,要克服这种状况,就必须从根源入手,也就是人为给大脑营造一个「安全感」,避免大脑过度关注外界的威胁。
第一种做法,是在睡前让自己放松,潜移默化地告诉大脑:我们处于一个很安全的环境里,不用担心,不用怕 —— 从而,把大脑的注意力引导到更为正向的方向上,避免大脑去挖掘那些潜藏的负面念头。
如何放松呢?一个简单有效的方法,是在睡前看一点轻松有趣的影视剧节目。我自己习惯看一点关于美食、旅行和文化的纪录片或剧集,你也可以按自己的喜好选择。但要特别注意一点:
内容最好是跟外部世界相关的,不要跟自己联系上,不要让你想到自己。
为什么呢?因为,越是跟我们自己紧密相关的内容,就越容易激活大脑的 DMN 网络,从而促进内部念头和想法被大脑所捕获到。因此,你需要去看一些比较新奇的、关于外部世界的信息,尽量避免把注意力转移到自己身上。
这是一种预防措施,而如果负面的念头已经涌上来了,无法驱散,这时,就需要用到第二种做法了:直视这些负面的念头,并告诉大脑:这些念头是虚假的、不理智的,它们并不会对我的生活造成真实的威胁,不需要理会它们。
如何对这些念头进行干预呢?可以试试下面这套步骤:
1)先把这些念头写下来,问自己:我担心的问题是什么?它会造成什么样的后果?
2)评估概率:按照你过往的经验和客观的看法,这些事情发生的概率有多高?
3)其他分支:除了这些你担心的后果,这些事情还有什么其他的可能性?
4)考虑反例:在你过往的经验中,有多少事情是你担心会发生、但最后完全没有发生的?有多少事情是你担心很严重、但到头来很简单就解决掉了?
5)列出帮助:万一你担心的事情真的发生了,你可以从哪些人、哪些途径获得帮助?
这就是非常经典而有效的 CBTI 疗法,通过认知行为主义的思路和模式,对影响我们睡眠的杂念进行逐一思考和剖析,从而击破自己对它们的恐惧。
要注意的是:这套方法的目的并不是解决问题,而是让你明确地告诉自己:这些问题并没有我们想象的那么严重,我是完全有能力去克服和解决它们的。
这可以帮助大脑构筑一个有「安全感」的环境,从而抵消掉这些杂念对你的冲击和干扰。让你能够安心地睡个好觉。
2经常报复性熬夜,怎么办?
很多人经常有这种情况:明明知道该睡觉了,但就是不愿意上床,或者上床了,还是拿着手机不放手。一定要再刷一会信息流、看一会新闻、读一会小说、滑几个视频……不知不觉,就又拖了半个小时、一个小时、两个小时……
这种情况,就叫做「报复性熬夜」。
为什么会这样呢?很大一部分原因就是:感觉刚过去的这一天,过得并不充实,没有达到自己想要的状态,因此,才想在夜深人静的时候,抓住最后这点可以由自己去支配的时间,让自己尽可能地多做点事情、多得到一些收获。
所以,报复性熬夜,报复的是什么呢?不是这个世界,而是那个让自己感觉「又荒废了一天」「没有丝毫收获」的自己。
但这是一种非常不理性的行为。不断把睡眠时间往后挤压,只会让自己睡得更差,从而,第二天状态更加不佳,什么事情都做不好,更加感到不充实、荒废时间,从而陷入一个恶性循环里面。
实际上,我相信所有陷入「报复性熬夜」的朋友,都知道这样是不理性的,但就是控制不住自己。怎么办?
一个简单有效的做法,是给自己设计一套日常仪式,通过这套仪式,潜移默化地告诉自己:这一天结束了,我完成了这一天的任务,现在让我们开启新的一天吧。
什么样的仪式呢?分享一下我自己的做法。
我一般会在睡前一段时间里,做下面的这些事情:
1)整理今天的日记和知识卡片,总结一下今天想到、学到和梳理过的东西,对过去的这一天做一个总览。
2)把明天要做的事情记录到任务清单里,简单排一下优先级,写一下注意事项和要点。
3)打开一本最近在读的书,读上15分钟到半小时。不用操心是否从中有所收获,主要是起到调整状态的作用,让自己感受到生活的连贯性和延续性。
除此之外,你也可以参考下面这些:
喝一杯牛奶,做一做简单的拉伸动作;
试着做一下正念冥想;
打扫房间,整理书桌、柜子,把东西摆回原位;
整理和准备第二天要用的物品;
列一下近期想做的事情,维护一份简单的计划表;
做一些简单的手工,比如折纸;
如果你同时还有焦虑的情况,也可以看一会轻松有趣的影视剧或纪录片;
你可以按照自己的习惯和喜好去设计一套仪式,注意这几点就可以:
这些行为必须是简单的、不怎么费脑子的,也不要过于剧烈,避免神经兴奋;
除了睡觉前,不要在其他时间做这些行为,以便把它们跟睡眠联系起来;
不要消耗太多时间,以半小时内为宜,避免占用过多的闲暇时间;
尽量避免上网或信息摄入,避免受外界信息刺激而兴奋。
其实,大多数时候,我们都非常清楚:过去这一天已经无法改变了,我们需要的,只是一个理由,让大脑可以安心地进入「开启新一天」的状态里面。
试着去沉浸入生活里面,跟大脑和解,给它一个台阶。
3
躺在床上很清醒,
怎么办?
这可能是另一个很多人容易遇到的问题:我们究竟该在什么时候入睡?是每天固定一个时间睡觉,还是等到困了再去睡?如果上床了但一直不困,怎么办?
一个简单粗暴的回答是:如果能很快睡着,那么最好的情况是固定时间入睡;如果不能,那么就等到困了再去睡。
也就是说:最关键的原则,是要尽量减少在床上清醒的时间。
为什么呢?因为,你在床上越清醒,你的大脑就越容易把床跟「清醒」建立联系,从而潜移默化地导致你更容易失眠;反过来,当你感到困倦时再上床,并很快入睡,大脑就能把困意跟床建立联系,从而帮助你更快入睡。
因此,如果你上床后,感到非常清醒,躺了半天都睡不着,怎么办?最好的办法,是立刻起来,去做一些别的事情,等自己困了再回去睡觉。
做什么样的事情呢?可以读读书,写写随笔,整理文件,做一些可以让自己放松,同时需要投入一定精力和脑力的事情,这样可以更快地让自己产生困意。
我自己的做法是:平时会在笔记软件里积累一些小的项目,比如整理某个方法论的流程、记录下某次旅行和出门的经历、整理某个活动的复盘,等等。这些项目会被我打上一个「处理中」的标签,有空的时候,我就打开这些项目,看心情找一个,然后着手把它做完。
包括我平时睡不着起床的时候,我就会随手打开一个项目,把它做完。一般来说,做完一个,也就是时候回去睡觉了。
尽量避免玩游戏、读小说、做运动等会让自己越发兴奋的事情,这样很容易拖着拖着就通宵了。
可能有人会担心:这样会不会破坏了睡眠习惯,会不会使得第二天精神不振,或者影响接下来的睡眠?其实不会的。人有非常强的自我修复和自我稳定机制,偶尔一两次打破睡眠习惯,不会有太大的影响。顶多就是接下来的一两天会有点困 —— 这恰好可以帮助你更容易入睡。
总而言之,不要试图跟大脑对抗,而是要想办法去引导它,让它去做符合情景的事情。
4
晚上没睡好 ,要紧吗?
晚上睡不好,会不会造成不可逆的影响?
有些朋友平时可能会看一些科普文章,里面会提到睡眠的作用:巩固记忆,整理知识,清除代谢废物,预防阿兹海默症,等等。
这么一来,当他们因为某些原因,打破了平时的睡眠习惯时,就很容易产生一种担忧:我这几天没睡好,会不会有影响?会不会造成不好的后果?比如:影响认知能力,降低记忆力,提高阿兹海默症的几率……
越想越担心,乃至于真的成为了焦虑,于是,愈发睡不好了。
其实完全不用担心。如前文所说,人是有非常强的自我修复和自我稳定机制的。只要你不是长期缺乏睡眠或者有睡眠障碍,偶尔几天没睡好、睡得浅,或者时间紊乱,不会造成什么后果。顶多就是需要多花几天时间去调节回来就是了,不用害怕。
反过来,你越担心,就越容易睡不好。因为我们在睡眠过程中,其实是有好几个接近清醒的临界点的。一旦你睡前担心失眠,就相当于给大脑发送了一个监测的任务,那么当抵达这几个临界点时,大脑就会被惊醒,然后忠实地发送反馈:「坏了,失眠了」 —— 从而反过来加重你的失眠。
因此,更好的做法,是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐,读一些舒缓的文字,减少对大脑的刺激,让大脑从工作岗位上撤下来,去休息。
那么,什么样的情况才是需要警惕的呢?
比如:连续好几个月以上睡眠时间低于6小时;
连续一段时间(好几周),每天都感到疲惫、困倦、没有精神;
连续一段时间里,每天晚上总是会醒来好几次,醒来之后要很久才能再次入睡;
如果不太确定自己的状态,一个简单的测试方式是:白天的时候,挑一个有空的时间(非午睡时间),找一个没有干扰的场所,安静地、放松地躺15分钟。如果你睡着了,或者感到昏昏欲睡,那么很有可能你已经缺乏睡眠了。是时候需要注意调整自己的睡眠时间和习惯了。
如果有以上的情况,可能就需要去就医,或是有意识地调整自己的生活模式了。你可能已经有一点点神经负荷过载,需要更多的休息和放松。
5
午睡 / 睡眠时长
晨型和夜型 / 熬夜
其它问题
最后,简单分享几个常见的其他问题:
午睡有益吗?
对于晨型人来说,中午稍微睡一会是有益的。但对于非晨型人来说,午睡不是一件必要的事情。是否要午睡,取决于你的状态。
如果你一直有午睡的习惯,那么没必要改变,但注意时间不要过长,一般建议15分钟到半小时即可,过长可能会影响下午的工作状态和晚上的睡眠。
如果你没有午睡的习惯,但是前一晚睡得非常晚,以至于第二天中午非常疲惫,那么也可以小睡一会。哪怕只是闭目养神也好。但同样,尽量不要超过半个小时,以免打破作息规律。
而如果你没有午睡的习惯,前一晚的睡眠也很正常,那么没必要午睡,按照自己的习惯来就好。
有些名人每天睡眠时间很短(4-5小时),
需要向他们学习吗?
不要听信这些鸡汤。
近几十年的研究已经非常充分地证明了:对于成年人而言,最普适的睡眠时长是7.5小时,在这个基础上可以有正负1.5小时的偏差。也就是说,睡眠时间在6-9个小时的范围内,都是合适的。但最好还是7.5小时。
如果长时间睡眠低于6小时或超过9小时,就会带来一些不好的后果。包括什么呢?更容易患上抑郁症,记忆力和认知能力衰退,更难以控制自己的情绪,警觉、反应和注意力下降,患阿兹海默症的风险提高……诸如此类。
当然,也有一些例外。这个世界上有极少数人因为基因的关系,需要的睡眠时间可以低于6小时。但这些人相当凤毛麟角,我们绝大多数人都没有这么幸运。所以,不要有不切实际的想法,好好睡觉,确保睡眠时长,这比什么都重要。
什么才算是熬夜,熬夜一定不好吗?
每个人都有自己稳定的睡眠时间。只有当你入睡的时间晚于正常的睡眠时间,才算是熬夜。
举个例子:你习惯每天1点睡觉,那么当你2点才睡觉时,就是在熬夜;反过来,如果你习惯每天10点睡觉,那么你11点还没上床,也是在熬夜。
同样,无论你几点入睡,只要满足这三个条件,都是没有问题的。
1)睡得好:整个睡眠过程比较沉,中途几乎没有醒来;
2)睡得长:睡眠时间不少于7.5小时;
3)睡得稳:每天都在同样的时间入睡和醒来。
只要你的睡眠是规律的、足够的,那么你几点睡、几点醒,没有太大关系。不需要太操心「绝对时间」。你真正需要在意的,是维护好稳定的作息习惯,尽量不要改变,不要轻易打破。
晨型人和夜型人哪个更好一些?
近十几年的研究认为,这两种类型对健康的影响基本没有什么差别,主要看你自己的习惯,以及你的生活和工作模式。
不过,如果非要做一个对比的话,那么晨型人会稍稍好一点。
主要有两个原因:
1)近几年的研究发现,晨型人整体上抑郁倾向较低,情绪控制能力较强。原因可能是晨型人会经历更长的白天,从而可以接收到较多的光照,可以合成较为充裕的血清素,使得他们对情绪的控制力较强。反过来,夜型人的抑郁倾向会稍稍高一点。
2)我们这个社会普遍推崇晨型文化,因此夜型人会遭遇到更多的社会时差,需要做出更多的改变去适应外界环境。比如:一个夜型人可能习惯9点半起床,但一旦需要参加一个8点开始的会议,就可能需要花好几天时间才能把作息调回去。
因此,按照你自己的习惯来就好,但如果有得选的话,那么选晨型可能好一点。(八病区  邹娜)
 
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